Comer mais fibras vegetais pode ajudar a melhorar a diversidade da sua microbiota intestinal e proteger a barreira intestinal, enquanto evita o crescimento de bactérias patogênicas e o crescimento de células cancerosas. Mas como exatamente?
A microbiota intestinal consiste em microorganismos que vivem em seu sistema digestivo, encontrados principalmente no cólon. A maioria desses microrganismos não é prejudicial e, na verdade, são essenciais e até benéficos à nossa saúde. No entanto, esses microrganismos são altamente suscetíveis à nossa dieta, e comer uma dieta rica em fibras de frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas é necessária para garantir um intestino saudável e uma microbiota feliz.
COMO NOSSA DIETA AFETA NOSSA MICROBIOTA INTESTINAL?
Uma microbiota intestinal forte e saudável é importante para a saúde digestiva, imunidade contra patógenos nocivos e pode até ter um impacto no seu humor! ¹ Então, como uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-lo a manter um intestino saudável? Bem, as bactérias benéficas em sua microbiota intestinal fermentam a fibra para se alimentarem. Esses microorganismos ‘bons’ ocupam espaço e recursos em seu intestino, dificultando a sobrevivência de bactérias causadoras de doenças (patogênicas). Isso significa que uma dieta rica em fibras com frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes pode ser muito benéfica para sua microbiota.
4 MANEIRAS PELAS QUAIS UMA DIETA BASEADA EM VEGETAIS PODE MELHORAR SUA SAÚDE INTESTINAL:
1. IMPEDIR O CRESCIMENTO DE BACTÉRIAS PATOGÊNICAS
As dietas modernas com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras impulsionam o crescimento de microorganismos nocivos no intestino. Quando um ambiente intestinal tem açúcares excessivos disponíveis como nutrientes, isso pode aumentar a presença de patógenos que se alimentam deles e tornar os micróbios intestinais mais prejudiciais, o que, por sua vez, pode causar inflamação. A inflamação de longo prazo é comum em doenças como diabetes e obesidade, que geralmente estão relacionadas a um padrão ocidental de dieta em que a ingestão de carboidratos simples e carne vermelha é alta e o consumo de vegetais e frutas é baixo.
Dietas ricas em fibras, no entanto, permitem que suas bactérias benéficas fermentem essa fibra dietética e cresçam, tornando o ambiente intestinal mais ácido no processo. O ambiente ácido também torna mais difícil o crescimento de bactérias nocivas, pois elas são inadequadas para condições ácidas – pondo a balança a favor de bactérias benéficas, beneficiando a saúde geral do intestino. Favorecer uma dieta baseada em vegetais balanceada rica em fibras pode, portanto, enriquecer as populações de bactérias benéficas em nosso intestino, em vez de encorajar aquelas que causam doenças.
2. MELHORAR A DIVERSIDADE DA MICROBIOTA INTESTINAL
Uma dieta equilibrada à base de vegetais, rica em diferentes tipos de vegetais, também pode aumentar a diversidade de microorganismos saudáveis da microbiota. Isso ocorre porque diferentes tipos de alimentos vegetais contêm diferentes tipos de fibras e, portanto, podem alimentar uma variedade de diferentes microrganismos benéficos. A suplementação de fibras tem um efeito semelhante a esse respeito. Em contraste, dietas compostas por muitos açúcares refinados e gordura saturada com baixo consumo de frutas e vegetais inteiros demonstraram contribuir para a menor diversidade da microbiota – essa menor diversidade também foi associada a certas doenças, como obesidade e diabetes, ⁴ , ⁵ e também tem sido relacionado a ansiedade, depressão, esquizofrenia e autismo. ¹Alguns estudos mostraram redução da ansiedade e dos sintomas depressivos em pessoas que foram tratadas com probióticos (bactérias benéficas). ¹
3. PROTEGENDO A PAREDE INTESTINAL
Nossa microbiota contribui com mais de cinquenta por cento de nossa composição celular e pode influenciar uma ampla gama de funções fisiológicas, incluindo nosso humor, apetite e respostas imunológicas. O material genético coletivo da microbiota, nosso microbioma, é extremamente dinâmico. Nosso corpo abriga vários nichos compostos de ecossistemas de microbioma dentro do intestino, pele, trato reprodutivo, fígado, olhos, boca, nariz e até mesmo dentro de nosso umbigo!
Sabemos muito pouco sobre como nosso microbioma oscila o pêndulo entre a saúde e a doença. O que sabemos é que existe uma ligação inextricável entre a diversidade e o equilíbrio de nosso microbioma e nossa suscetibilidade a doenças.
A abundância de nossos prósperos micróbios benéficos mantém os micróbios patogênicos sob controle e mantém um equilíbrio harmonioso. No entanto, quando os micróbios patogênicos dominam, esse equilíbrio é perturbado e entramos em um estado de disbiose. A disbiose está associada a várias doenças, incluindo câncer, doença inflamatória do intestino, obesidade e asma. Nossas escolhas de estilo de vida, nossa dieta, nosso uso de antibióticos e medicamentos e o ambiente em que vivemos podem influenciar a composição do microbioma.
Nossa pesquisa está percebendo o potencial cativante do microbioma humano como um novo alvo para a saúde humana. Ao compreender como mais de 1 milhão de genes contribuídos pelo microbioma humano, juntamente com nossos 25.000 genes herdados, nutrem nosso estado de saúde, podemos melhorar o diagnóstico, o tratamento e o prognóstico de várias doenças.
Nosso intestino tem uma fina camada de células chamada ‘barreira intestinal’, que nos protege de coisas que não deveriam entrar em nosso corpo (como compostos tóxicos ou bactérias e vírus nocivos), enquanto permite que os nutrientes passem do intestino para o sangue circulação para distribuição pelo corpo. Uma ruptura na barreira intestinal facilita a entrada de compostos nocivos na corrente sanguínea, colocando nossa saúde em risco.
Essa ruptura da barreira intestinal pode ser desencadeada por hábitos alimentares pouco saudáveis que envolvem alimentos ultra processados regulares, pois as gorduras e certos aditivos desses produtos podem aumentar a permeabilidade intestinal e desencadear uma resposta imune inflamatória. Embora a inflamação seja uma resposta natural do corpo, a inflamação sustentada pode eventualmente prejudicar nossas próprias células, causando danos adicionais à barreira intestinal. ⁷
No entanto, uma dieta rica em fibras de alimentos minimamente processados pode ajudar a proteger a parede intestinal. Quando as bactérias benéficas fermentam a fibra, o processo produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Esses ácidos graxos fornecem energia para as células intestinais, apoiando assim a barreira intestinal e evitando que bactérias intestinais nocivas e compostos tóxicos entrem na corrente sanguínea, onde podem causar doenças.
4. INIBE O CRESCIMENTO DO CÂNCER
Dietas ricas em fibras podem ajudar a prevenir o crescimento de células cancerosas no intestino. Em primeiro lugar, os SCFAs produzidos através da fermentação de fibra podem inibir a formação de células cancerosas e podem até levar à morte de células cancerosas. Em segundo lugar, como a fibra é amplamente indigestível por nossas próprias células, ela pode nos ajudar com a evacuação, eliminando os resíduos de nosso intestino. A fibra também pode se ligar a certos metais pesados que podem estar em contato com a parede celular do intestino e ajudar a excretá-los do corpo. Algumas cepas de bactérias produtoras de ácido láctico também demonstraram capturar metais pesados, reduzindo o risco de saúde desses elementos no intestino. ¹⁰ Como essas cepas benéficas se alimentam de fibra solúvel, as bactérias produtoras de ácido láctico aumentam seu número em nosso intestino quando consumimos regularmente alimentos como legumes, aveia e certas frutas.
Comer uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas e evitar alimentos ultra processados com alto teor de açúcar e gordura saturada ajudará você a manter uma microbiota intestinal saudável. Uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a repelir bactérias nocivas, evitar inflamações e contribuir para um funcionamento intestinal ideal.
Você mudaria para uma dieta baseada em vegetais para melhorar sua saúde intestinal? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
